Enfrentar el pánico

 

20140908Ansiedad2

Este post es una continuación del post mecanismos de la ansiedad

En muchas ocasiones los ataques de pánico son un síntoma ligado a una crisis vital o a una determinada historia personal, en otras el pánico es sólo una reacción al estrés en una persona vulnerable a padecer este tipo de síntoma. En cualquiera de los dos casos, los ataques de pánico son extremadamente desagradables para la persona que los padece y cuando no son tratados adecuadamente tienden a perpetuarse y a limitar la vida de las personas. Entre los terapeutas que por formación o por filosofía no estamos inclinados a trabajar con el síntoma existe una reticencia a tratar a las personas con ataques de pánico. Los más responsables terminan derivando a sus pacientes, el resto pueden intentar tratar el pánico igual que tratarían cualquier otra cosa: nunca ofrecen una solución a corto plazo para el paciente y a largo plazo muy pocos consiguen atajar el síntoma. Esto es así, porque la preeminencia de un síntoma como el pánico hace difícil que los pacientes quieran cuestionarse nada más allá del síntoma y generalmente terminan buscando otras alternativas terapéuticas. Personalmente, creo que es posible realizar un trabajo inmediato enfocado a los síntomas de pánico y que este trabajo posibilitará, si es necesario, que cuando la persona tenga una mayor sensación de control sobre lo que le sucede pueda realizarse un trabajo más profundo.

En el artículo de mecanismos de la ansiedad explicábamos cómo una interpretación catastrófica de un síntoma físico genera la ansiedad. Con éste empieza una serie de artículos dónde intento explicar cómo se pueden manejar los síntomas de pánico.

1. Ahora ya sabes que lo que te provoca el pánico es la asociación entre un síntoma físico que puede ser inocuo (palpitaciones, dolor muscular, etc.) con una explicación catastrofista. El problema es que a menudo este tipo de pensamientos catastrofistas atraviesan tan rápidamente nuestra mente que apenas somos conscientes de ellos. Es importante hacernos conscientes de que tipo de pensamientos son los más habituales en nuestro caso, porque sólo así podremos empezar a contemplar alternativas más racionales. Asociaciones como por ejemplo: “si me mareo puede ser que tenga un tumor cerebral” o “si me mareo puedo caerme y hacerme daño” son habituales en momentos en que nuestro nivel de ansiedad es muy elevado. Sin embargo, este tipo de ideas raramente resisten un análisis más pausado. Siguiendo el caso del ejemplo, una crítica racional de estos dos ejemplos podría ser: “si la sensación de mareo se debiera a una enfermedad física no desaparecería cuando termina la crisis” o “el mareo nunca es una sensación súbita, siempre me da tiempo de sentarme o de aparcar el coche si estoy conduciendo”

– Apunta las ideas relacionadas con el pánico, léelas en voz alta y prestando atención a tus sensaciones corporales valora del 1 al 10 el grado de angustia que te provocan.
– Apunta todas las alternativas racionales que se te ocurran siguiendo el modelo del ejemplo (si no se te ocurren puedes pedir ayuda a las personas a tu alrededor) De nuevo léelas en voz alta prestando atención a tus sensaciones corporales para valorar del 1 al 10 el grado de angustia que te provocan.
2. Aprende a relajarte. La mayoría de síntomas que asociamos al pánico (mareo, inestabilidad, visión borrosa, dolor, temblores, etc.) son consecuencia de la hiperventilación o de la tensión muscular. Puedes aprender a ser consciente de cuando estás hiperventilando o cuando estás tensando los músculos. De esta forma podrás romper por ti mismo el bucle del miedo que se origina cuando no tomamos consciencia de estos síntomas e interpretamos erróneamente su origen. Es importante que tengas en cuenta que aprender a relajarte es una práctica que necesita dedicación y perseverancia. Practica una vez al día con estas dos técnicas:

– Respiración diafragmática lenta: La respiración diafragmática lenta es la respiración que habitualmente realizamos cuando estamos relajados. Es posible aprender a respirar de esta forma y así lograr un estado de relajación. Busca un lugar donde puedas estar tranquilo y cómodo. Con los ojos cerrados pon una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Intenta respirar lentamente haciendo que el aire llegue a la parte baja de los pulmones e hinche más tu abdomen que tu pecho. Necesitarás practicarla una vez al día en periodos progresivamente más prolongados.
– Relajación muscular de Jacobson: Es la técnica de relajación más usada comúnmente por los psicólogos y se basa en poner conciencia en las sensaciones de tensión y distensión muscular. Puedes encontrar diferentes enlaces en Internet con las instrucciones para llevarla a cabo. También se recomienda practicarla una vez al día.
En el próximo post de la serie aprenderemos a experimentar con los síntomas de pánico y la forma correcta para irnos exponiendo gradualmente a las situaciones en que hemos tenido ataques de ansiedad.

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2 Comentarios en “Enfrentar el pánico
  1. Linda Collantes dice:

    Muy interesante el tema si pudieran dar mas información les estaré muy agradecida. Excelente información.

    • psicoterapiacotidiana dice:

      Muchas gracias por el comentario Linda! Podrás encontrar información ampliada en este libro bit.ly/1uN8Vod De todas formas a pesar de la ayuda que puedas encontrar en libros y manuales, si estás experimentando ataques de ansiedad o síntomas de pánico, mi recomendación es que consultes con un terapeuta.

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