Enfrentar el pánico: Aprender a exponerse

20140908Ansiedad3

En el artículo anterior explicábamos como aprender a cuestionar los pensamientos que te provocan el pánico y como aprender a relajarte. Es muy importante que antes de seguir los pasos que propongo en este artículo hayas realizado adecuadamente los ejercicios que propuestos en el artículo anterior

En este artículo aprenderás maneras de exponerte a las sensaciones que temes para poder superar tu miedo. Las personas estamos programadas para evitar aquello que nos provoca emociones desagradables, por eso cuando una persona tiene miedo, exponerse al objeto que le está causando ese temor parece la forma menos intuitiva de proceder. Pero piénsalo de otra forma, si alguien tuviese fobia a los gatos porque tiene miedo de que le arañen o porque teme que se pondrá tan nervioso que no podrá soportarlo, ¿no crees que lo mejor que podría hacer es acercarse poco a poco a gatos y estar con ellos hasta darse cuenta que nada de eso sucede y poder cambiar su forma de pensar? Tradicionalmente los psicólogos hemos abordado las fobias invitando a nuestros pacientes a exponerse poco a poco a lo que les causa temor. De la misma forma que las fobias desaparecen afrontándolas poco a poco tu problema también desaparecerá así porque también es una fobia: una fobia a las sensaciones internas que todos notamos al ponernos nerviosos y que en tu caso aumentan de intensidad al pensar que son peligrosas. La mejor manera para que dejes de tener miedo de esas sensaciones es comprobar por ti mismo que no son peligrosas exponiéndote a ellas.

Puedes empezar a practicar respirando más deprisa para provocar hiperventilación. La hiperventilación es la responsable de muchas de las sensaciones que asocias con el pánico. Cuando respiramos demasiado deprisa se producen una serie de alteraciones físicas que explican muchos de los síntomas que tienes durante un ataque de pánico: Por un lado disminuye el anhídrido carbónico en la sangre y hace la sangre más alcalina. Esto provoca el estrechamiento de algunos vasos sanguíneos y el aumento de la retención de oxígeno en sangre. Paradójicamente esto disminuye el flujo de sangre y la llegada de oxígeno a algunas áreas. Es importante que sepas que todas estas reacciones son inocuas pero provocan muchos de los síntomas que tienes durante los ataques de ansiedad: mareo, confusión, aumento del latido cardíaco, sensación de ahogo, visión borrosa, mareos, sofoco, etc. Practicando con la hiperventilación te darás cuenta de que las sensaciones que tienes con los ataques de pánico no son algo que escapa a tu control sino que puedes provocarlas solamente aumentando el ritmo de tu respiración. Por otro lado, si puedes provocarte así esas sensaciones parece lógico suponer que también podrás atenuarlas con la relajación y la respiración diafragmática lenta. A continuación te damos algunos consejos para practicar con la hiperventilación:

  1. Es importante que no realices este ejercicio bajo el efecto de medicación ansiolítica.
  2. En las primeras prácticas conviene que dejes de hiperventilar cuando notes sensaciones parecidas a las que temes.
  3. Pide a alguien que te acompañe hasta que te sientas seguro como para intentarlo solo. El papel de esta persona será distraerte o ayudarte a respirar más lentamente cuando empieces a ponerte nervioso o a sentir miedo.
  4. Hazlo gradualmente, empieza acompañado y durante unos pocos segundos y luego intenta hacerlo solo y ves aumentando gradualmente el tiempo. El objetivo sería ser capaz de mantener la hiperventilación sin sentir un temor excesivo durante dos o tres minutos.
  5. Es importante que tomes conciencia de que sensaciones tienes al hiperventilar, si estas sensaciones se parecen a las que tienes en los ataques de pánico y hasta que punto estas sensaciones continúan provocándote miedo.

Cuando hayas realizado adecuadamente el ejercicio de exposición a las sensaciones temidas estarás preparado para dar el siguiente paso: Exponerse a las situaciones temidas sin realizar conductas de seguridad.

Las conductas de seguridad son todas aquellas conductas que hasta ahora te han ayudado a sentirte más seguro ante el pánico. Ejemplos de estas conductas son: tomar medicación, rezar, forzarte a pensar en otra cosa, sentarte para no caerte al suelo si te mareas, controlar la respiración, distraerte, ir siempre acompañado, etc. En este momento del tratamiento es importante que elimines las conductas de seguridad que has usado hasta ahora porque el hecho de seguir usándolas refuerza en tu mente la idea de que existe un peligro si no las llevas a cabo.

Para hacer la exposición es importante que elabores una lista con todas las situaciones que temes y evitas. Cuando tengas la lista intenta graduar de menor a mayor los distintos grados de ansiedad que te provoca cada situación. Consejos para la exposición:

  1. Empieza siempre por las situaciones que te provocan menos ansiedad.
  2. Anota el grado de ansiedad que tienes antes, durante y después de la exposición.
  3. Nunca abandones una situación hasta que el grado de ansiedad haya disminuido considerablemente o haya desaparecido. Este punto es muy importante porque si abandonas antes la situación estarás reforzando el pánico y tu temor será cada vez más grande.
  4. Si a pesar de todo sientes que tienes que abandonar una situación porque el grado de ansiedad se te hace insostenible hazlo sólo temporalmente y sin alejarte demasiado para poder regresar enseguida que te encuentres mejor

En el momento en que seas capaz de exponerte a situaciones temidas sin realizar conductas de seguridad y sin sentirte demasiado ansioso el tratamiento habrá finalizado.

Los consejos expuestos en esta guía están expuestos con un formato de autoayuda, sin embargo en ocasiones es necesario el acompañamiento de un profesional. Puedes ponerte en contacto con nosotras aquí

Etiquetado con:
2 Comentarios en “Enfrentar el pánico: Aprender a exponerse
  1. Margarita dice:

    Tengo que ir a un lugar que siempre me produce ataques de panico, siempre voy acompañada, pero quiero enfrentarme de una vez yo sola sin pedir que alguien me acompañe. Pero solo de pensarlo ya me produce ansiedad. Como puedo superarlo?

    • psicoterapiacotidiana dice:

      Hola Margarita,

      Si no te vez capaz de hacerlo por tí misma, nuestro consejo es que acudas a un terapeuta. Si vives en Barcelona y quieres que te asesoremos puedes ponerte en contacto con nosotras a través del formulario de contacto de nuestra web

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*